Redukční dieta
Redukční dieta, jak název napovídá, slouží k léčbě obezity. Obezita je nejen nadměrné ukládání tuků v těle, ale také nemoc, která je spojená s mnoha dalšími komplikacemi, např. diabetem mellitem 2. typu, nemocemi srdce a cév, aj. Existuje mnoho módních „zaručených“ diet, které slibují hubnutí, avšak jedná se pouze o jednorázové diety, při kterých dochází k úbytku vody a příp. svalové hmoty, ne tukových zásob. Tyto módní jednorázové diety nevedou ke změně stravovacích a dalších návyků, pouze vedou k tomu, zatnout zuby a „něco vydržet“. Výsledkem bývá nejen nabrání pracně shozených kil, ale také kil navíc.
Co je redukční dieta a jaký je její cíl
Redukční dieta je strava, ve které je snížen příjem energie o cca + 1 500 až 2 000 kJ. Množství přijaté energie je individuální, pro někoho je redukční dieta 6 000 kJ, pro jiného 10 000 kJ. Avšak množství přijaté energie by nemělo být dlouhodobě nižší než je bazální metabolismus. V redukční dietě se omezují zdroje energie, tj. sacharidy, zejména jednoduché, a tuky. Omezuje se také velikost porcí, jednou u hlavních zásad redukční diety je rozložení stravy do několika denních menších porcí. Strava má být pestrá, s dostatkem bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších potřebných látek. Sacharidy a tuky v redukční dietě omezujeme, nevynecháváme je. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů má být 20 až 30:25 až 35:40 až 50. V redukční stravě je důležitá nejen velikost porcí, ale také skladba stravy. Při redukční dietě nemáme pociťovat hlad.
Cílem redukční diety je úbytek tukové tkáně a trvalá změna nesprávných stravovacích návyků, které vedly k obezitě. Cílem redukční diety je sice váhový úbytek, 0,5 až 1 kg týdně, avšak v některých případech se stane, že váha je stejná nebo naopak vyšší. Pokud vám ubývají centimetry v pase, bocích a dalších partiích těla, je vše v pořádku. Znamená to, že vám ubývají tukové zásoby, ale přibývá svalová hmota, svaly jsou těžší a méně objemné než tuk. Úbytek centimetrů se pozná nejlépe podle oblečení.
Hlavní zásady redukční diety
- Pravidelnost, kterou zajišťuje rozložení jídel do několika denních menších porcí.
- Rovnoměrné rozložení energie, které zajišťuje také správná kombinace stravy. Jídlo nemá mít vysoký glykemický index, po takovém jídle je brzy hlad. Jídlo má na delší dobu zasytit, vysokou sytící schopnost má vláknina a bílkoviny. Strava má mít velký objem, ale málo energie.
- Je třeba jíst v klidu, jídlo řádně kousat. Nejíst z nudy, bezmyšlenkovitě, např. u televize. Pokud chcete u televize mlsat, mlsejte nakrájenou syrovou zeleninu. Jídlo slouží k nasycení a k výživě těla, ne k nasycení a výživě duše. Jídlo není utěšitel.
- Nechoďte nakupovat hladoví, jinak koupíte více jídla, zejména jídla s velkým množstvím kalorií.
- Mějte v lednici i ve spíži potraviny vhodné pro redukční dietu. Například čokoláda nemá co dělat v redukční dietě, výjimkou je malé množství kvalitní hořké čokolády, tj. čokolády s vysokým obsahem kakaa, min. 75%.
- Omezit ve stravě tuky, které jsou největšími zdroji energie. Vhodné je používat místo sádla kvalitní rostlinné oleje. Máslo lze použít pouze v menším množství, např. u celozrnného pečiva s vařeným vejcem nebo dušenou šunkou, avšak pečivo se sýrem není třeba mazat máslem, sýr obsahuje dostatek tuků.
- Omezit ve stravě sacharidy, zejména jednoduché. Hlavním zdrojem sacharidů by měly být polysacharidy obsažené v celozrnných obilovinách a výrobcích z nich, luštěninách. Zdrojem sacharidů je také ovoce, které obsahuje kromě sacharidů vlákninu, vitamíny, minerály, enzymy a další látky.
- Vyhnout se rafinovaným sacharidům nebo je alespoň omezit. Jedná se nejen o bílý řepný cukr, ale také o bílou pšeničnou mouku a výrobky z ní. Tyto potraviny dodávají tělu pouze energii, nic víc. Kromě toho mají vysoký glykemický index, nedokáží na delší dobu zasytit, brzy je po nich hlad.
- Denní hojná konzumace zeleniny. Ovoce má své místo v redukční dietě, obsahuje však sacharidy, proto ho nelze jíst v libovolném množství. Zelenina a ovoce jsou spolu s luštěninami a celozrnnými obilovinami zdroji vlákniny. Vláknina je klíčová při hubnutí, zasytí, zpomalí vstřebávání živin a obsahuje minimální nebo nulové množství kalorií.
- Dbát na dostatek vhodných tekutin, 1,5 až 2 l denně. Nejlepší je lehce mineralizovaná voda nebo voda z vodovodního kohoutku. Dalšími vhodnými nápoji jsou neslazené čaje, ovocné neslazené čaje, bylinné neslazené čaje, stolní a minerální vody bez příchuti, nepřislazované zeleninové a ovocné šťávy, nejlépe z čerstvého ovoce, zeleniny.
- Nepodléhat nezdaru, pokud se vám nepodaří držet redukční dietu a přejíte se nebo sníte nevhodné potraviny, nic není ztraceno. Vyšší příjem energie vykompenzujte pohybem a znova začněte dodržovat redukční dietu.
Potraviny vhodné pro redukční dietu
Mezi vhodné potraviny patří libová masa, mléko a mléčné výrobky se sníženým obsahem tuků (sýry do 30 % tuku v sušině). Z uzenin je vhodná drůbeží šunka, dušená šunka, tlačenka. Ryby nebo mořské plody je vhodné zařadit do jídelníčku alespoň jednou týdně, ryby mohou být i tučné, rybí tuk obsahuje potřebné omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Dalšími zdroji tuků jsou rostlinné oleje, oříšky, semínka, máslo, ale pouze v menším množství.
Je doporučováno upřednostňovat celozrnné obiloviny a výrobky z nich, včetně mouky. Ideální obilovinou pro redukční dietu je pohanka, obsahuje minimum kalorií, ale hodně vlákniny, a dalších prospěšných látek, např. rutinu. Celozrnné obiloviny jsou spolu s luštěninami, ovocem a zeleninou zdroji vlákniny. Dalšími vhodnými obilovinami jsou jáhly, špalda, proso, hnědá neloupaná rýže, ovesné vločky, amarant, quinoa, pšeničné a ovesné klíčky, otruby. Nejvhodnější přílohou je dušená pohanka a po ní vařené brambory. Vhodné jsou také brambory i v jiných úpravách kromě smažení a fritování. Další vhodnou přílohou je špalda, jáhly, neloupaná rýže, proso, noky z celozrnné mouky, celozrnné těstoviny, luštěniny, tj. hrách, fazole, cizrna.
Jídelníček lze zpestřit bylinkami, kořením, zelenými natěmi. Polévky se nepoužívají vůbec nebo je lze podávat místo jídla nebo se může jednat o nepříliš tučné polévky, např. zeleninové, které nejsou zahuštěny jíškou. Omáčky se kvůli vysokému obsahu kalorií nepodávají.
V redukční dietě jsou kromě smažení a fritování povoleny všechny kuchyňské úpravy.
Co do redukčního jídelníčku nepatří
Kromě sladkých jídel, moučníků, sladkostí, sušenek, omáček, houskových knedlíků, nepatří do redukčního jídelníčku chipsy, brambůrky, tučná masa, tučné mléko a mléčné výrobky. Slazené nápoje, alkohol, jídla z provozoven rychlého občerstvení, majonéza, sádlo, škvarky, tučné polévky, polotovary, instantní jídla, lahůdkářské výrobky, salámy a většina uzenin nemají v redukčním jídelníčku co dělat
Příklad jídelníčku.
Snídaně: Zelený čaj, 1 ks. celozrnný dalamánek, žervé, paprik
Dopolední svačina: Ovocný salát (ananas, kiwi, jahody)
Oběd: Pečené kuře na česneku, dušená pohanka, míchaný zeleninový salát (čínské zelí, paprika, cibule, rajče)
Odpolední svačina: Ředkvičková pomazánka s tvarohem, žitný chléb (60 g)
Večeře: Cizrnový salát s 12% zakysanou smetanou, cibulí a paprikou
Nápoje: zelený čaj, voda z vodovodního kohoutku, Dobrá voda bez příchuti
Další zásady úspěšného hubnutí
Mezi další zásady úspěšného hubnutí patří dostatek pravidelné pohybové aktivity, která vás bude bavit. Nemusí se jednat pouze o sport nebo o cvičení, při hubnutí pomáhá také svižná chůze a nordic walking, tzv. severská chůze. Mezi další zásady na cestě za štíhlou linií patří dostatek spánku, odpočinku, správné zvládání stresu a také správný přístup k jídlu a chuť k pohybu.